Asana: guia prático para iniciantes

Asana é um termo sânscrito que se refere às posturas físicas praticadas no yoga. 

Cada asana tem como objetivo promover a saúde e o equilíbrio do corpo, além de preparar o praticante para a meditação. 

Na tradição do yoga, acredita-se que as posturas ajudam a liberar bloqueios energéticos e a aumentar a vitalidade.

Realizar asanas pode trazer diversos benefícios para a saúde física, como o aumento da flexibilidade, a melhoria da postura e o fortalecimento dos músculos.

Para começar é importante ir pelas posturas básicas e, gradualmente, avançar para as mais complexas, sempre respeitando os limites do seu corpo. 

Praticar com a orientação de um instrutor qualificado também pode ajudar a garantir que você realize os movimentos corretamente.

Fique com a gente, pois aqui vamos falar:

• As origens da Asana;
• Tipos de Asana;
• Como praticar Asana;
• E muito mais…

As origens da Asana

A história das asanas é tão rica quanto a própria tradição do yoga, remontando a milhares de anos, quando os primeiros iogues indianos as desenvolveram como uma forma de unificar corpo, mente e espírito.

Embora hoje conheçamos uma grande variedade de asanas, apenas 84 delas foram formalizadas nas escrituras sagradas, cada uma com seu próprio significado e propósito. 

Segundo a tradição, foi o próprio deus Shiva quem revelou as asanas, transmitindo esse conhecimento aos sábios e iogues.

Essas posturas eram inicialmente usadas principalmente para a meditação e contemplação, antes de evoluírem para as formas mais dinâmicas e físicas que conhecemos hoje.

Com o passar dos séculos, as asanas foram sendo adaptadas e transformadas. 

No período védico, as posturas de meditação eram as mais comuns, com os praticantes sentados no chão com as pernas cruzadas em busca de iluminação espiritual. 

Foi somente com o surgimento do Haṭhayoga, por volta do século IX, que o corpo começou a ser visto como um instrumento de transformação interior, dando origem às asanas culturais.

Hoje, as asanas são praticadas por milhões de pessoas ao redor do mundo, cada uma buscando algo diferente: seja o fortalecimento do corpo, a paz de espírito ou um caminho para o autoconhecimento. 

As posturas da Asana

No universo do yoga, as posturas, ou asanas, são divididas em três categorias distintas que refletem os diferentes aspectos da prática. 

As posturas meditativas são aquelas que promovem a estabilidade e a calma, permitindo ao praticante sentar-se por longos períodos em contemplação e introspecção. 

São posturas que facilitam a transição para um estado meditativo, como o Padmasana, também conhecido como a postura de lótus.

As posturas culturais, por outro lado, são mais dinâmicas e envolvem uma série de movimentos que visam melhorar a força, a flexibilidade e a saúde do corpo. 

Elas trabalham diferentes grupos musculares e articulações, preparando o corpo para se sentar em meditação sem desconforto.

Exemplos dessas posturas incluem o Tadasana, ou postura da montanha, e o Surya Namaskar, a saudação ao sol.

Por fim, as posições de relaxamento são projetadas para ajudar o corpo e a mente a se recuperarem e se rejuvenescerem. 

Essas posturas, como o Savasana, ou postura do cadáver, são essenciais para integrar os benefícios das práticas anteriores e para proporcionar mais descanso.

Vamos falar sobre cada uma delas com mais detalhes agora.

Posturas Meditativas

Nas posturas meditativas do yoga, a estabilidade da coluna é o ponto principal. 

A coluna reta facilita o fluxo de energia através dos chakras, centros energéticos do corpo, promovendo um estado de equilíbrio e serenidade.

Quando se pratica uma postura meditativa, como o Vajrasana (postura do diamante) ou o Sukhasana (postura fácil), a imobilidade do corpo ajuda a acalmar a mente. 

A quietude dessas posturas reflete a tranquilidade interior que o yoga busca cultivar.

Esta postura é muito utilizada nas práticas do pranayamas, que são técnicas de controle da respiração. 

Durante os pranayamas, a respiração consciente e controlada ajuda a acalmar a mente, a reduzir o estresse e a aumentar a concentração.

Posturas Culturais

As asanas culturais, conhecidas também como posturas psicofisiológicas, são uma parte integral da prática do yoga que trabalha a conexão entre a mente e o corpo. 

Essas posturas são projetadas para melhorar a saúde física e o bem-estar mental, ao mesmo tempo em que promovem uma maior consciência corporal e emocional.

Os praticantes também podem experimentar uma melhora na coordenação, no equilíbrio e na flexibilidade. 

Aliás, ao realizar as asanas culturais, o praticante pode liberar a tensão e o estresse acumulados, o que facilita a transição para um estado de calma e concentração necessários para as posturas meditativas.

Posturas de relaxamento

A asana de relaxamento visa proporcionar um profundo estado de repouso e recuperação. 

Após uma série de asanas culturais e meditativas, o corpo e a mente precisam de um momento para assimilar os benefícios e se reequilibrar. 

A postura mais conhecida para esse fim é o Savasana, ou postura do cadáver, onde o praticante se deita de costas, com os braços e pernas levemente afastados do corpo, e os olhos fechados.

Nessa posição, a respiração se torna natural e tranquila, permitindo que o corpo entre em um estado de relaxamento.

O Savasana é uma oportunidade para soltar todas as tensões e se entregar ao momento presente, deixando que a mente se acalme e o corpo se restaure. 

Essa asana é frequentemente utilizada no final das práticas de yoga como uma forma de integrar todas as experiências da sessão e sair do tapete sentindo-se renovado e revigorado.

Os principais benefícios da Asana

Vários são os benefícios da Asana.

A nível físico, as posturas ajudam a aumentar a flexibilidade, fortalecer os músculos, melhorar a postura e estimular o funcionamento dos sistemas digestivo e circulatório. 

Mentalmente, as asanas contribuem para a redução do estresse, a melhoria da concentração e a promoção de uma sensação de bem-estar geral. 

A prática regular dessas posturas pode levar a uma maior consciência corporal e a uma mente mais tranquila e focada, preparando o terreno para uma conexão mais íntima com o eu interior.

Como praticar Asanas

A prática de asanas do yoga, apesar de envolver posturas que podem parecer simples à primeira vista, requer treinamento e dedicação para serem executadas corretamente. 

O alongamento é um componente fundamental das asanas, pois ajuda a aumentar a flexibilidade e a mobilidade do corpo. 

No entanto, sem a orientação adequada e um aquecimento apropriado, você corre o risco de sofrer com lesões musculares, especialmente se tentar forçar o corpo além de seus limites naturais.

Também é importante prestar atenção ao alinhamento do corpo e à respiração durante a prática, pois isso pode ajudar a garantir que as posturas sejam realizadas de maneira segura.

Como dissemos anteriormente, para evitar lesões, você deve começar as suas práticas com posturas mais básicas. 

Por essa razão, é interessante buscar a orientação de instrutores qualificados. 

Se você pretende começar sozinho, vale a pena prestar bastante atenção aos próximos conselhos.

Use roupas confortáveis

Use roupas largas e confortáveis, que permitam movimento livre e fácil.

Acessórios como relógios e pulseiras podem interferir com os movimentos e até mesmo causar desconforto durante as posturas, por isso é melhor deixá-los de lado. 

Além disso, praticar yoga com o estômago cheio pode ser desconfortável e inibir a capacidade de realizar certas posturas corretamente. 

É aconselhável esperar algumas horas após uma refeição antes de praticar, permitindo que a digestão ocorra e que você possa se concentrar totalmente na sua prática. 

Preste atenção em seu corpo

Se sentir algum desconforto enquanto pratica, pode ser que sua postura esteja incorreta. 

É importante ouvir o seu corpo e ajustar a sua posição conforme necessário.

O yoga enfatiza a importância de uma prática sem dor e com consciência corporal. 

Se sentir dor ou desconforto, é aconselhável parar e consultar um instrutor para corrigir a postura. 

Lembre-se, o objetivo do yoga é promover o bem-estar e a harmonia, não causar dor ou lesões.

E não se esqueça de prestar atenção em sua respiração.

Ela deve ser sempre profunda, longa e relaxante.

A respiração no yoga está essencialmente ligada ao movimento do diafragma. 

Quando o diafragma está livre para se mover, ele desce durante a inspiração, permitindo que os pulmões se expandam e o ar entre. 

Na expiração, ele sobe, ajudando a expulsar o ar dos pulmões. 

Se o diafragma estiver pressionado, seja por roupas apertadas, uma postura inadequada ou tensão, esse movimento natural fica comprometido, o que pode afetar a qualidade da respiração.

Expanda sua consciência corporal

A consciência muscular durante as asanas também serve como uma forma de comunicação entre o corpo e a mente. 

Ao focar na sensação de cada músculo, você se torna mais presente e conectado com o momento atual, o que é um dos objetivos centrais do yoga.

Saia de forma confortável

Sair de uma posição de yoga com a devida atenção é fundamental para manter a integridade da prática e para garantir que o corpo e a mente absorvam integralmente os benefícios da asana. 

Assim como a entrada cuidadosa em uma postura prepara o corpo e a mente para o que está por vir, a saída cuidadosa permite uma transição suave para o próximo movimento ou para o retorno à quietude.

Portanto, ao sair de uma asana, é importante manter a consciência do alinhamento do corpo e continuar a respiração profunda e controlada. 

Isso ajuda a manter o estado meditativo e a calma alcançados durante a prática. 

Além disso, uma saída consciente pode reduzir o risco de lesões, permitindo que o corpo se ajuste lentamente de volta à sua posição natural.

É comum sentir algum desconforto ou dor muscular nos primeiros dias de prática de asanas, especialmente se o corpo não está acostumado com esse tipo de atividade física. 

Isso acontece porque os músculos estão se adaptando às novas demandas de alongamento e fortalecimento. 

No entanto, é importante distinguir entre uma dor leve, que é normal, e uma dor aguda ou intensa, que pode indicar que algo está errado.

Se a dor for leve, geralmente desaparece à medida que o corpo se torna mais flexível e forte com a prática regular. 

Mas se for intensa ou persistente, é aconselhável parar a prática e procurar orientação médica ou de um instrutor de yoga qualificado para garantir que as posturas estejam sendo realizadas corretamente e para evitar lesões.

Quem não pode praticar asanas?

Existem algumas situações e condições em que a prática de asanas do yoga pode não ser recomendada ou deve ser realizada com cautela especial. São elas: 

• Pessoas com problemas na coluna: É importante evitar posturas que possam sobrecarregar a coluna vertebral.
• Condições médicas específicas: Algumas condições de saúde podem exigir adaptações nas posturas ou até mesmo evitar certas asanas. É sempre recomendável consultar um médico antes de iniciar a prática.
• Gravidez: Embora o yoga possa ser benéfico durante a gravidez, algumas posturas podem não ser seguras. Aulas de yoga pré-natal são a melhor opção para gestantes.
• Crianças com menos de cinco anos: Não devem ser ensinadas ou obrigadas a praticar yoga, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento.

É importante lembrar que o yoga é uma prática individual e que cada pessoa deve respeitar seus próprios limites.

E aí, gostou?

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Conforme você avança, verá que o yoga é muito mais do que uma prática, é um caminho para uma vida mais plena, equilibrada e feliz.

Namastê!